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4种迹象表明你的健步走无效 健走注意这些误区

2017/5/18 15:31:10   来源:家庭医生在线

  论语说:“物极必反”。同样的道理,我们应该更新运动(刷步)理念,变“暴走”为“健走”,遵循三不原则,即“不盲目、不攀比、不追崇”,才是健康王道。

  健步走的功效和好处:

  1、维持好身材。每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤

  2。增进身体机能,预防慢性疾病。

  3。增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的循环,可预防老化痴呆与健忘。

  4。控制慢性疾病的好药方。

  5。持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

  6。消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

  7。多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

  4种迹象表明你的健步走其实是无效的

  1、没有流汗

  如果你没有流汗到需要换衣服,或是脸部、额头都没有冒汗,那么你很可能并未达到最大心跳率的75~80%,这是最理想的有氧运动的心跳区间。假设你健步走30分钟,你必须有10~15分钟的心跳率是在这区间内,才能达到运动效果。

  2、还能一边说话一边走路

  运动时有个伴总是比较不孤单,但要注意,如果你能一边健步走,一边还能讲完一句话而脸不红气不喘,那你可能需要增加强度了。不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟,慢走2分钟,如此交替进行,不仅有助消耗更多热量,而且也比较不易受伤。丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出,比起健步走时保持相同速率,改为“快慢交替”的走法,对糖尿病患者有效率地控制血糖更有帮助。

  3、一直觉得没有看到成效

  这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧气,不如就当成一项指标,提醒你:该做点改变了!建议,不妨将以前一天一次的健步走拆成一天两次,一天有两次的时间提高心跳率,将有助脂肪燃烧。

  4、健步走完后不累、不酸痛

  没有酸痛、没有疲倦感,就表明你的强度还不够。不要误以为健步走完不累不酸,就表示你的肌肉很强壮,即使是平常走路,也要感到累才能真正达到运动效果。

  健步走注意这些误区

  腰背不直:不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走时,身体尽量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。

  不收小腹:挺着小肚子走路,不仅姿势不好看,且走起来吃力,不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹,再随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

  肢体乱扭:有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得可以增加运动量。实际上,如果手臂摆动幅度过大,但步伐又不能保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平,会越走越累,速度越来越慢。正确的做法是手臂放松,让手腕自然前后摆动,不要比肩高。

  负重行走:有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤,负重应以行走时不觉吃力为宜。

  疾走急停:很多人没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸,足部有些发热时,可以递增速度。想休息时也不要急刹车,停下来之前就应放缓速度。

    编辑:高鹏    责任编辑:胡立荣

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